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7 Nov 2017(07:21:22)




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La dieta es la 煤nica fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atenci贸n a los alimentos que consumimos es una de las cosas m谩s importantes que podemos hacer para construir un esqueleto s贸lido. Los productos l谩cteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio 贸ptima para la salud 贸sea.

驴Qu茅 es el calcio?

Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el m谩s abundante en el cuerpo humano. 隆El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos! Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros a帽os de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la p茅rdida de masa 贸sea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.

Por ejemplo, durante la menopausia la producci贸n de estr贸geno disminuye y por lo tanto acelera la p茅rdida de masa 贸sea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las v茅rtebras y los brazos.

El rol del calcio en el organismo:

Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.
Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del beb茅 neonato.
Trabaja como un 鈥渕ensajero intracelular鈥.
Participa en las siguientes acciones: Funci贸n muscular, Transmisi贸n nerviosa, Secreci贸n hormonal, Contracci贸n vascular, Vasodilataci贸n.
Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es m谩s, un estudio de la Universidad de Palermo demostr贸 que el f贸sforo, junto con el calcio y la case铆na (prote铆na presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que 茅stos estimulan la secreci贸n de saliva.
El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almac茅n de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunol贸gico y la producci贸n de c茅lulas madre.

El calcio es eliminado a trav茅s de la orina, el sudor y las heces fecales.

Alimentos ricos en calcio: El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:

Productos l谩cteos:
Leche
Mantequilla y crema
Queso y yogur
Alimentos fortificados con calcio:
Jugo de naranja
Cereales para beb茅s
Tofu y leche de almendra
Pan fortificado
Harina de trigo fortificada
Alimentos integrales:
Hojas verdes
Semillas de ch铆a y de s茅samo
Granos enteros como la quinoa, el ma铆z, el trigo y el mijo
Pescado como sardinas y salm贸n enlatado
Nueces
Legumbres tales como lenteja, ch铆charo y frijol
El calcio en el pan: Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio pero, como la poblaci贸n general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, 茅stos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.

Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y est谩n fortificados con calcio.

Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg. Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.

Ideas de almuerzos ricos en calcio:

Sopa de br贸coli acompa帽ada de pan blanco con mantequilla.
Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de ch铆a.
Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
S谩ndwich de sardinas y rebanadas de jitomate.
Absorbe m谩s calcio:

El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar seg煤n el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos l谩cteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).

Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.

驴Cu谩nto calcio necesitamos?

El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:

7鈥12 meses. 260 mg
1鈥3 a帽os. 700 mg
4鈥8 a帽os. 1,000 mg
9鈥13 a帽os, 1,300 mg
14鈥18 a帽os 1,300 mg. Embarazada. 1,300 mg. Lactando. 1,300 mg
19鈥50 a帽os 1,000 mg. Embarazada 1,000 mg. Lactando.1,000 mg
51鈥70 a帽os1,000 mg
71+ a帽os1,200 mg
驴Qui茅nes pueden padecer una deficiencia de calcio?

La Asociaci贸n de Dietistas del Reino Unido se帽ala los siguientes factores de riesgo que hay que tomar en cuenta para evitar la p茅rdida de calcio:

Dieta libre de lactosa o libre de productos l谩cteos
Enfermedad cel铆aca
Osteoporosis
Lactancia materna
Menopausia
Fumar tabaco

Fuente:
cronica.com.mx
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