Lo que usted fue una vez, puede volver a ser. Sólo requiere tres pasos para lograrlo: una razonable dosis de aeróbicos, una pequeña porción de pesas y una alimentación saludable. Simple y efectivo.
Cuando una persona llega a la adultez tiende a volverse menos activa; “más sedentaria”, dicen los expertos. Esto significa que la grasa que usted antes quemaba con la actividad física, ahora empieza a acumularse en su cuerpo.
Para complicar aún más las cosas, su organismo comienza a producir menos cantidad de las hormonas que regulan el crecimiento, de manera que mantener o tratar de construir masa muscular es más difícil con el avance de la edad.
En síntesis, después de que usted llega a la adultez, y a medida que los años pasan, hay una tendencia natural a ganar grasa y a perder masa muscular.
Existe una buena cantidad de razones para este cruel truco de la Naturaleza —la Naturaleza quiere que usted se calme para que le dé paso a las generaciones más jóvenes—, pero ese proceso podría ser revertido, y regresarlo a una vida llena de vitalidad, en cualquiera de sus etapas.
Para darle una respuesta rápida, mire esta conclusión: de acuerdo con estudios realizados por investigadores de la Universidad de Pensylvania, un programa moderado de levantamiento de pesas puede incrementar la fuerza de una persona en más del 200 por ciento, incluso a los 90 años de edad.
Ahora las preguntas. ¿Cuántos kilogramos de grasa deben ser convertidos en músculo para lograr que su cuerpo se vea lleno de dinamismo? Y más importante: ¿cuánto tiempo tardará?
Las respuestas: No tanto como usted creía, y no tanto como usted esperaba.
De acuerdo con un experto en fiscoculturismo, el hombre promedio tiene alrededor de 20 por ciento de grasa corporal, mientras que el hombre razonablemente activo tiene aproximadamente 15 por ciento.
Como puede ver, esta no es una gran diferencia. De hecho, no es una cosa del otro mundo reemplazar grasa corporal por músculo.
Los que tienen experiencia en este campo recomiendan un programa de tres partes para lograrlo.
Los tres capítulos a llenar son “ejercicios aeróbicos”, “pesas”, y “alimentación apropiada”.
La opción ligera
En el caso de los aeróbicos, la palabra clave es “regulación”, tanto en cantidad como en intensidad, para conseguir lo que usted necesita.
Su cuerpo se adapta a lo que usted le dé, y si le da mucho ejercicio aeróbico lo estará preparando para la resistencia, pero no para ganar fuerza.
En otras palabras, con los aeróbicos quemará bastante grasa y fortalecerá su sistema cardiopulmonar, pero no construirá músculo. Y si no lo ha olvidado, el músculo es una de las razones por las cuales está leyendo este artículo.
Pero la actividad aeróbica es muy importante para mantener un cuerpo ágil, y un corazón y pulmones saludables.
Los expertos recomiendan comenzar con 20 minutos de actividad aeróbica tres veces a la semana. Y después de un mes en esta rutina, aumentar —si lo desea— a 30 ó 45 minutos por sesión.
Para el ejercicio aeróbico, cualquier cosa que lo haga sudar le servirá, ya sea el baile, la caminata vigorosa, pedalear en bicicleta, subir escaleras o trotar… Todos son buenas opciones.
La opción ruda
Lo que le hemos tratado de hacerle entender hasta ahora es que el ejercicio aeróbico le ayudará a quemar grasa y a fortalecer el sistema cardiopulmonar, pero para verse bien usted necesitará incrementar su masa muscular y su fuerza, y para ello tiene que levantar pesas.
No es el propósito de esta lectura decirle qué plan de ejercicios con pesas deberá adoptar (para lo cual puede pedir asesoría a un entrenador), sino orientarle sobre las pautas a seguir en este campo.
Para comenzar, no haga pesas todos los días. Cuanto se hacen ejercicios extenuantes con las pesas se rompen muchas microfibras musculares, esta es la razón por la que el cuerpo necesita de 48 horas para reparar esas fibras, que ahora se quedarán con usted, y le permitirán ganar fuerza.
Una forma más sensata de hacerlo consiste en alternar un día de aeróbicos y un día de pesas. O un día de ambos y luego un día de descanso.
El descanso abundante debe estar incluido en todo plan de ejercitamiento con pesas. Y esto es deliberado. Mucha gente cree que el músculo se construye durante el entrenamiento, pero no es así; se construye durante el proceso de recuperación, el cual ocurre mientras usted descansa. El tiempo de descanso es el que le añade crecimiento a su masa muscular, que es lo que usted busca.
Ahora comentemos sobre su entrenamiento.
Sería conveniente que antes de iniciar un programa de ejercitamiento con pesas recibiera asesoría de un entrenador. Le sugerimos que hable con él de lo siguiente:
Se supone que la parte inicial de su entrenamiento deberá ser diseñada para que se despierten sus “músculos de tirón lento”. Esto es importante porque si usted ya “entró en edad”, sin la resistencia adecuada no tendrá la estamina requerida para construir un músculo bien balanceado.
Para lograrlo, la orden del día es hacer muchas repeticiones, y no poner demasiados kilos en la barra de las pesas.
En la primera semana, cada uno de los ejercicios de su programa deberá hacerlos 12 veces. Después, hágalos otras 12 veces, y finalmente otras 12. Es decir, la meta es lograr tres repeticiones de 12 veces para cada ejercicio.
Deberá usar peso ligero para que pueda hacer el ejercicio 36 veces sin problemas, pero lo bastante pesado para que el músculo se sienta fatigado después de su tercera repetición.
Descanse de 30 segundos a un minuto entre cada repetición.
Esto es para los hombres; las mujeres pueden hacerlo también, pero para ellas es mejor que sean 10 veces y tres repeticiones.
Manténgase por lo menos cuatro semanas en cada rutina, y luego aumente el peso y reduzca el número de veces que lo levanta.
Ahora necesitará descansar de dos a tres minutos entre cada repetición.
La meta es que cumpla con un plan de ejercitamiento especialmente diseñado para 12 semanas, al final de las cuales deberá comenzar a ver un verdadero progreso —y a sentir dentro de usted a un individuo completamente diferente
Ahora la línea final…
La comida
Considere esto: la alimentación típica tiene 40 por ciento de grasa, 45 por ciento de carbohidratos y 15 por ciento de proteínas. Si usted puede reducir la grasa a 30 por ciento, aumentar los “carbos” a 55 por ciento y dejar las proteínas en 15 por ciento, sus ganancias serán enormes.
Los individuos que se someten a una alimentación sencilla de carnes magras, con bastantes frutas y verduras, pueden disminuir su volumen de grasa corporal aun con poco ejercicio.
¿Cuál es la carne magra? La que tiene poca grasa. El pescado y el pollo sin piel son lo bastante magros para hacer el trabajo, pero usted puede encontrar cortes magros tanto en la res como en el cerdo.
En lo que se refiere a los carbohidratos es importante minimizar los productos refinados como los azúcares y las harinas. Los “carbos” deben buscarse en las opciones no procesadas como los cereales, los frijoles, las lentejas, las frutas y las verduras, que además vienen cargadas de vitaminas y minerales.
