Investigadores de EE.UU. descubrieron, al suplementar a adultos mayores con Vitamina D y calcio, que éstos eran un 9% menos propensos a morir en tres años que los usuarios no suplementados. Esto es atribuido a que estos nutrientes ayudan a prevenir la osteoporosis y así mismo, algunos estudios han demostrado que la combinación de los suplementos previene las caídas y fracturas en los adultos mayores.
La vitamina D participa en mantener las concentraciones plasmáticas de calcio en rangos normales y en la mineralización adecuada del hueso, ello en relación con varias hormonas como son la paratiroidea (PTH) y estrógenos, entre otras.
Es por ello que por ejemplo la leche, que aporta cantidades adecuadas de ambos elementos y que por sus componentes favorece también la absorción de ellos, es tan fundamental a la hora de mantener huesos y dientes sanos y fuertes.
En los adultos mayores el consumo de este alimento es limitado, dado principalmente a que para su digestión es necesaria de una enzima específica (lactasa), la cual disminuye su concentración a lo largo de la vida, produciendo con ello la persona experimente variados síntomas molestos como distención abdominal, meteorismo, diarrea, etc.
Es por lo anterior que la ingesta de suplementos es una buena opción. Pero esto no significa que los suplementos sean inocuos. Se sabe que los suplementos de calcio elevaría el riesgo de desarrollar cálculos renales, mientras que los niveles muy altos de vitamina D provocarían náuseas, vómitos, constipación y pérdida del apetito.
Entonces, ¿Cómo lograr incrementar nuestros niveles de calcio y vitamina D en personas mayores, logrando con ello prevenir el riesgo de fracturas?
La vitamina D puede ser ingerida a través de la dieta donde alimentos como pescados de tipo graso o azules (sardina, salmón, atún), mariscos como las ostras, la yema del huevo, cereales fortificados y derivados lácteos son una buena fuente. De hecho, en Estados Unidos, las autoridades de salud pública sugieren que la mayoría de los adultos consuman 15 mcg (o 600 unidades internacionales o UI) de vitamina D por día y que los mayores de 70 años ingieran 20 mcg (u 800 UI).
Sin embargo, esta vitamina también es sintetizada por nuestro cuerpo a través de un precursor que se encuentra en la piel, el cual es activado por los rayos uv. De acuerdo a ello también el tomar sol, recordando en este punto la importancia del uso de bloqueadores o filtros solares, que no impiden lo anterior, ayuda a mantener e incrementar nuestros niveles de calcitrol, que es la forma activa de vitamina D.
El calcio puede obtenerse de los frutos secos, especialmente si son pelados, de semillas, de cereales y alimentos fortificados, arvejas, sardina e incluso miel, entre otros. En general, los mayores de 50 años y todos los mayores de 70 deben ingerir 1.200 mg diarios de calcio.
Sin embargo, lo más importante es evitar el consumo de ciertos productos como té, café y cacao en horas muy cercanas a la ingesta de éstos alimentos (ojalá con un plazo de 2 horas), ya que intervienen con su absorción, haciéndolo menos biodisponible.
Por lo tanto, para incrementar su expectativa de vida y tener huesos más sanos y fuertes, incremente su consumo de pescados, de preferencia grasos (sardina, salón, atún), atrévase a emplear semillas y frutos secos en las preparaciones, no sólo para condimentar, si no también para ornamentar sus platos. Consuma miel en vez de azúcar para endulzar y finalmente, el té, café y cacao ingiéralos en forma separada de las comidas, al menos con 2 horas de diferencia, prefiriendo otras infusiones más sanas y digestivas como son algunas hierbas naturales.
Fuente:
cronica.com.mx
