Regresemos a los frijoles

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¿Será coincidencia que mientras la comida rápida (fast food) ha ido en aumento y los frijoles en declive, también se ha incrementado la obesidad, la diabetes y el cáncer?

Los frijoles pertenecen al grupo de las legumbres o leguminosas, así­ como también pertenecen a este grupo los garbanzos, las lentejas, las habas y las alubias. Las legumbres son alimentos de alto valor nutricional, puesto que son ricas en proteí­na, hierro, zinc, potasio, magnesio, folato y fibra, y con un bajo contenido en lí­pidos (grasa). Particularmente las lentejas poseen una alta densidad de nutrientes, ocupando el primer lugar en cuanto a contenido de proteí­na, hierro y folato, y el segundo lugar en zinc. Tan sólo una porción de 90 g (media taza de alimento cocinado) proporciona 7-8 gramos de proteí­na, los cuales representan 25% del total del aminoácido esencial lisina requerido en el dí­a por una persona de 60 kg. comentó la Dra. Ilian Arsof, UNAM, Médico y Maestra en Nutrición Clí­nica.

Existen dos razones muy importantes para regresar al consumo consuetudinario de legumbres, además de su alto valor nutricional: son alimentos de bajo í­ndice glucémico y alimentos de alto contenido en fibra soluble y almidón resistente a la digestión. A continuación veremos qué relevancia tiene esto en la salud.

En personas con diabetes o prediabetes resulta particularmente importante incluir alimentos de bajo í­ndice glucémico (IG) en su dieta diaria, puesto que después de la ingestión de una comida abundante en alimentos de bajo IG, el nivel en sangre de glucosa post-comida se mantiene en un nivel óptimo y, esto, en el mediano a largo plazo, se refleja en menos complicaciones, ya que es precisamente el nivel de glucosa en sangre post-comida el que más se correlaciona con daño renal, pie diabético, retinopatí­a, infarto, etc., en diabetes.

El alto contenido en fibra soluble y almidón resistente es el atributo que le confiere a las leguminosas su bajo IG. Adicionalmente, la fibra soluble contribuye a una menor absorción de colesterol, triglicéridos y azíºcares en el intestino; en tanto que el almidón resistente aumenta la saciedad, además de mejorar la función de la insulina y la captación de glucosa a nivel de las células.

Otra cualidad de la fibra y el almidón de las legumbres de igual o, quizá, de mayor importancia que el í­ndice glucémico, se relaciona con los beneficios que ejercen sobre la microbiota intestinal, conocida como œflora intestinal. El proceso de fermentación al que se somete la fibra y el almidón en el tracto digestivo es llevado a cabo por las bacterias que habitan el colon o intestino grueso. El resultado de tal fermentación es la producción de compuestos con efecto antiinflamatorio y anticancerí­geno. El consumo frecuente de vegetales, legumbres y fruta fresca permite el crecimiento de comunidades bacterianas beneficiosas, al mismo tiempo que limita o impide el crecimiento de comunidades bacterianas adversas.

El consumo de legumbres en México ha disminuido significativamente en las íºltimas décadas; entre 1960 y 1990 se registró una caí­da de 24%. Al final de los años 80 la llegada de la œfast food coincide con un declive notable en el consumo de legumbres. La comida rápida y los alimentos œchatarra o altamente procesados se caracterizan por una alta densidad calórica, así­ como un alto contenido de sodio (sal) y de grasas trans o hidrogenadas.

Si remplazáramos parcialmente la carne roja, las harinas industriales o procesadas, los embutidos, las papas fritas, particularmente las congeladas o precocinadas, así­ como la fast food y los alimentos œchatarra por legumbres, nuestro metabolismo se beneficiarí­a de manera importante.

Las leguminosas representan una buena alternativa de meníº prácticamente para cualquier persona de cualquier edad, más aíºn si se padece diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión y/o sobrepeso u obesidad.

Fuente:
cronica.com.mx

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