Como profesionales de la salud, hemos escuchado las preocupaciones de nuestros pacientes respecto a los azíºcares, sobre todo un tipo que ha sido demonizado, en especial cuando va acompañado de la palabra ” jarabe de maíz”: la fructosa. Se ha culpado a la fructosa por la obesidad, la diabetes, la resistencia a la insulina y los niveles altos de triglicéridos, pero es importante saber más información real sobre la fructosa antes de dar consejos a nuestros pacientes. Vayamos por partes, comenta Jen Haugen autora del libro œThe Mom™s Guide to a Nourishing Garden.
La fructosa es un azíºcar que se halla de forma natural en fruta, algunos vegetales (como espárrago, calabaza y chícharos), miel, caña y betabel. Y siempre se encuentra de forma natural en estas fuentes en conjunto con glucosa. Sin embargo, sin importar el tipo de azíºcar, las calorías por gramo son las mismas: 4 calorías por gramo.
Aunque estas diferentes fuentes de azíºcar proveen la misma cantidad de calorías, son metabolizadas de forma distinta en el cuerpo. La glucosa, por ejemplo, se digiere, absorbe y transporta al hígado, y después se libera en el flujo sanguíneo donde muchos tejidos toman esta glucosa de la sangre para usarla como energía. Este proceso requiere de insulina. Por otra parte, la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado y no requiere de insulina para ser utilizada.
La seguridad de la fructosa
La fructosa ha obtenido un “estatus generalmente reconocido como seguro” de la Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés), ya que se ha descubierto tras diversos estudios que consumir fructosa en su forma pura o en forma de sacarosa no provoca ningíºn efecto secundario.
Tipos de fructosa
La fructosa cristalina pura y el jarabe de maíz de alta fructosa son dos ingredientes diferentes. La fructosa cristalina es casi 100% fructosa. Por otra parte, y aunque el nombre puede sugerir lo contrario, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) se divide en dos tipos: HFCS 55, que contiene 55% fructosa y 45% glucosa, y HFCS 42, que contiene 42% fructosa y 58% glucosa. Ninguno de éstos es particularmente alto en fructosa cuando se compara con la sacarosa, o azíºcar de mesa, que está conformada por cantidades casi iguales de glucosa y fructosa.
Beneficios de la fructosa
Uno de los beneficios de usar fructosa como endulzante es la forma en que la fructosa lleva una menor carga glucémica, o índice glucémico, lo que significa que no causa un rápido incremento y una subsecuente gran caída de los niveles de glucosa en la sangre. El índice glucémico (carga glucémica por gramo de carbohidrato) es una medida de cómo los carbohidratos afectan las concentraciones de glucosa sanguínea. Es de esperarse que la glucosa misma tenga un alto valor porque se absorbe rápidamente en el flujo sanguíneo; su CG o carga glucémica por gramo es 100. Por el contrario, la carga glucémica por gramo de la fructosa es sólo 19, mientras que la del azíºcar de mesa es 65 “ un punto medio de sus partes componentes: glucosa y fructosa. JMAF tiene un valor CG similar al del azíºcar de mesa, aunque su valor preciso depende del contenido de fructosa del JMAF que se usa.
La fructosa también es 1.2 veces más dulce que la sacarosa, lo que permite reducir la cantidad de azíºcar necesaria para endulzar un alimento durante el proceso de manufactura. También hay un beneficio de realce en el sabor, ya que la percepción de dulzura de la fructosa de hecho alcanza su punto máximo y cae antes que la glucosa y la sacarosa. La fructosa interactíºa bien con otros endulzantes, y ayuda a esponjar mejor los alimentos horneados y a hacer más viscosas bebidas y alimentos.
Fructosa y obesidad
Queda claro que el exceso de grasa corporal es el resultado de un exceso de calorías sin la opuesta liberación de energía. Eso significa que el exceso de calorías de cualquier nutriente puede contribuir con este desequilibrio calórico, lo que resulta en obesidad.
Fructosa y resistencia a la insulina
Hay muchos factores que pueden contribuir a la resistencia a la insulina, incluyendo hipertensión, dislipidemia y obesidad. El exceso de grasa corporal, la falta de actividad física y una predisposición genética también pueden contribuir al riesgo de padecer resistencia a la insulina. Y aunque dar grandes dosis de fructosa a animales experimentales resultó en resistencia a la insulina, este mismo tipo de estudio realizado en humanos no ha tenido los mismos resultados. Es necesario llevar a cabo más investigaciones.
Fructosa y diabetes
Factores como sobrepeso y obesidad, falta de actividad física y una predisposición genética contribuyen al riesgo de padecer diabetes (tipo 2). Las investigaciones no han demostrado una correlación directa entre la diabetes y la fructosa. Por el contrario, debemos resaltar que, aunque la fructosa tiene un menor índice glucémico, lo que puede ser benéfico para prevenir picos de azíºcar sanguínea, la Asociación Americana de Diabetes cree que el índice glucémico no es lo suficientemente importante por el momento para garantizar cambios en recomendaciones existentes sobre intercambios de carbohidratos.
Fructosa y caries dental
El íºnico riesgo comprobado de los endulzantes comestibles como sacarosa o azíºcar de mesa es el riesgo de caries dental. Sin embargo, investigaciones han hallado que la fructosa causa la menor cantidad de caries dental en comparación con otros endulzantes.
Recomendaciones sobre fructosa
Aunque la fructosa tiene algunos beneficios, se puede y debe disfrutar con moderación. La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo diario de 100 calorías o menos de azíºcar para mujeres, y 150 calorías o menos de azíºcar para hombres. Los actuales Lineamientos Alimenticios para estadounidenses, liberados en el 2015, recomiendan que no más del 10% de las calorías totales diarias provengan del azíºcar.
Aunque es fácil culpar a un solo ingrediente por gran parte de los problemas de salud en los Estados Unidos, debemos encontrar un equilibrio, tanto en nuestros platos como en nuestra percepción sobre el azíºcar, al tiempo que buscamos fuentes científicas creíbles antes de dar consejos.
Fuente:
cronica.com.mx
