Seguro que cada vez que decides empezar a cuidarte o comienzas una dieta para perder peso, el primer paso siempre es prescindir de los hidratos de carbono. Las dietas restrictivas o que no incluyan los nutrientes necesarios son difíciles de mantener y tienen riesgo de causar efecto rebote. ¿Cómo podemos, entonces, incluir los carbohidratos en nuestra dieta sin ganar peso y de forma saludable?
A pesar de la mala fama de los hidratos de carbono, se trata de un nutriente imprescindible en nuestra dieta, que no debemos suprimir a la ligera. Los carbohidratos tiene funciones básicas para nuestro organismo. De forma resumida y como función principal, los carbohidratos son los encargados de aportarnos la energía necesaria en nuestro día a día. Además, este nutriente es el encargado de construir tejidos de nuestro cuerpo, por ejemplo, los tejidos conectivos o nerviosos e incluso el ADN. Debido a las funciones esenciales que desarrollan en nuestro organismo, no debemos eliminar los hidratos de carbono en nuestra dieta, sino tomarlos de forma saludable para que no se traduzcan en un aumento de peso.
Si quieres perder los kilos que has ganado durante el verano, o estás barajando la opción de evitar los hidratos de carbono para lucir un cuerpo más tonificado, te aconsejamos hacerlo con cabeza. Te damos 5 consejos para llevar una dieta que te aporte los hidratos de carbono necesarios, de forma saludable y de forma que sea compatible con tu dieta de adelgazamiento.
1. Sustituye el pan blanco por el pan integral (el de verdad)
Está demostrado que un consumo excesivo de pan blanco puede ser responsable de la aparición de enfermedades cardiovasculares y de obesidad (ver estudio), a pesar de que en nuestra dieta este alimento está presente en prácticamente cada comida. Esto se debe a que el pan tiene un alto contenido en almidón, un polisacárido que, al hacer la digestión, es asimilado como azíºcar. Además, el pan blanco tiene bajo poder saciante, ya que su ingesta provoca un pico de insulina que, rápidamente, nos provoca más hambre.
¿La solución? Sustituir el pan blanco por otras opciones, como el pan 100% integral. Los panes hechos con harina integral contienen más nutrientes, ya que el grano del cereal conserva la cubierta, con toda la fibra y vitaminas que esta contiene. Además, sus carbohidratos son de absorción lenta, liberan la energía de forma más gradual y tienen un mayor poder saciante.
2. Combina los alimentos de forma adecuada
A la hora de prepararte la comida, piensa con la cabeza y no seas radical. De nada sirve dejar de comer un plato de pasta, si lo vas a sustiur por un plato de huevos y patatas con bacon, por ejemplo. Cuando comas un plato cuyo nutriente principal sean los hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o arroz, combínalo con ingredientes saludables, principalmente con verduras. Esto contrarrestará la rápida digestión de los hidratos de carbono simples y te dará mayor saciedad, durante más tiempo. Si combinas un plato de pasta, por ejemplo, con tomate frito y salchichas de frankfurt tendrás un plato muy calórico, lleno de calorías vacías y sentirás necesidad de volver a comer al poco tiempo.
Evita en tus recetas alimentos muy procesados y opta siempre por alimentos frescos y naturales (frutas, verduras o proteínas de calidad) y no abuses ni restrinjas ningíºn nutriente, sino que lleva una dieta equilibrada y completa.
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Truco: no renuncies a tus platos preferidos de pasta, sustituye tu pasta tradicional por una versión que contenga menos carbohidratos y más proteínas. La pasta proteíca de Foodspring es una revolución en este tipo de alimentos, ya que contiene un 50% de proteína extraída directamente de los guisantes (100% vegetal). Un plato sano, sabroso y que te dará un extra de energía sin que se traduzca en un aumento de peso.
3. Las legumbres, una fuente de hidratos sana y ligera
Uno de los grandes problemas de los hidratos de carbono (y gran responsable de su mala fama) es que abusamos de los carbohidratos refinados, y comemos poca cantidad de los más saludables. Las frutas, verduras o frutos secos contienen gran cantidad de hidratos de carbono saludables que nos aportan la energía necesaria para nuestro día a día, además de otros nutrientes imprescindibles como vitaminas o grasas sanas.
Otro alimento esencial que debemos consumir de forma habitual en nuestra dieta son las legumbres. Estos alimentos contienen un 50-60% de hidratos de carbono y, aíºn así, son saludables y nos aportan numerosos nutrientes necesarios como proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B, vitamina E o grasas saludables.
¿Quieres llevar una dieta sana y adelgazar? No demonices los hidratos de carbono ni los elimines de tu dieta, elige los alimentos que te aporten todos los nutrientes necesarios (incluídos os carbohidratos) y evita comer productos ultraprocesados.
4. Elige los cereales más saludables y con más propiedades
Sí, hay vida más allá del trigo. La variedad de cereales que incluir en nuestra dieta es numerosa, y algunos de ellos son capaces de aportarnos numerosos nutrientes de una forma sana y deliciosa. No abuses de los productos con harina de trigo refinada (pan blanco o pasta) e incluye alguno de estos cereales en tu dieta, ¡riquísimos!
Quinoa: este alimento no es realmente un cereal, pero se utiliza en las recetas como si de uno de ellos se tratase. Es un alimento rico en hierro y vitaminas, además, contiene más proteína que otros cereales y no contiene gluten (perfecta para celiacos).
Avena: contiene un 60% aproximadamente de hidratos de carbono, de los cuales, la mayor parte, son de abroción lenta, por lo que es muy saciante. Además, aporta gran cantidad de fibra, proteínas y minerales.
Mijo: una fuente natural de minerales y proteínas y libre de gluten, perfecto para dietas celiacas.
5. Reduce la cantidad de hidratos de carbono simples y sustitíºyelos por proteína
Si has decidido reducir la cantidad de hidratos, puedes sustituirlos por alimentos ricos en proteínas, que te aporten energía, sin que suponga un aumento de peso. Te recomendamos no eliminar los carbohidratos de tu dieta, ni aumentar el nivel de proteína en exceso. Eso sí, si eres deportista, ingerir la cantidad suficiente de proteína es básico para una buena recuperación de tus míºsculos. Te damos algunos ejemplos de alimentos con una cantidad reducida de carbohidratos, y una mayor cantidad de proteína:
Porridge proteico: el desayuno perfecto para empezar la mañana con una buena dosis de proteína y una cantidad más moderada de carbohidratos.
Tortitas proteicas: tu postre o desayuno preferido, ahora, con menos cantidad de carbohidratos, ¡deliciosas!
Brownie proteico: prueba tu postre favorito sin que suponga un alto aporte de carbohidratos.
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