Las actividades aeróbicas y las que involucran a un mayor número de músculos son las más efectivas para quemar calorías
NUEVA YORK.- Las personas que practican ejercicio físico dan muchas razones sobre por qué hacen lo que hacen más allá de las exigencias de la vida diaria. Afirman que esa práctica puede mejorar su salud, su estado de ánimo y su vitalidad. Pero para muchos, es el deseo de bajar de peso o de mantenerlo controlado la motivación principal.
Pero, ¿qué hay de cierto sobre el ejercicio físico y el peso, y cómo puede uno calcular el valor calórico de diversas actividades? En la última edición del boletín Noticias Certificadas del Consejo Norteamericano sobre el Ejercicio, Ralph LaForge, de la Universidad de Duke, realizó un análisis de los diversos factores que gravitan sobre el efecto del ejercicio en la pérdida de peso.
Según LaForge, correr permite quemar casi dos veces más grasa que la que se elimina cuando se recorre la misma distancia caminando a paso moderado. Pero el peso inicial de una persona también es un factor importante: si uno pesa menos de 70 kilos, la eliminación de grasas es proporcionalmente menor que si uno pesa más de 70 kilos.
Si uno camina o corre sobre una cinta, la asistencia de la máquina reduce la cantidad de grasa que el cuerpo elimina en el 10 o 15% de lo que la máquina señala que uno está quemando. La Forge advirtió que existe un aspecto positivo: “La ventaja mecánica de algunos aparatos mejora la comodidad del ejercicio y reduce el impacto y el estrés osteomuscular”.
Además, si hay mal tiempo y uno no puede o es reacio a practicar ejercicio al aire libre, poder hacerlo bajo techo podría significar que uno elimina más grasa de la que eliminaría de otra manera. La duración y la intensidad de la actividad física son factores importantes: cuanto más intenso y prolongado es el ejercicio, tanto más grasa quemará una persona.
Los ejercicios con sobrecarga que operan contra la fuerza de gravedad -actividades aeróbicas como caminar, correr, bailar, patinar o subir escaleras- eliminan proporcionalmente, a cierto nivel de esfuerzo, más cantidad de grasa que la práctica de la natación, el ciclismo o el aerobismo acuático.
Cuanto más músculos intervienen en el ejercicio, tanto más grasa una persona tiende a eliminar. Por eso operar contra la fuerza de gravedad elimina más grasa que las actividades sin sobrecarga. Pero como las actividades como la natación reducen la tensión sobre los miembros con sobrecarga, mucha gente puede realizarlas durante períodos más largos, compensando la menor eliminación calórica.
Si el ejercicio incluye subir por lomas, una persona quemará más grasa por minuto que si practica esos ejercicios sobre un terreno llano.
La Forge expresó que la habilidad para realizar la actividad física elegida también gravita en la eliminación de grasa. Quienes tienen menos habilidad realizan movimientos innecesarios o tienen que esforzarse más durante la actividad, quemando más grasa por hora que aquellos que la realizan de manera eficiente.
Efectos prolongados
Otro factor que influye en la eliminación de grasa es el número cada vez mayor de calorías que el cuerpo utiliza después de un ejercicio. Tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia aumentan el gasto de energía durante las 12 o 24 horas siguientes, pero el margen es muy amplio -equivale a entre 10 y 150 calorías- según el tipo de actividad física, su duración y la intensidad con que se practicó.
Las personas que tienen sobrepeso o que son obesas queman más grasa proporcionalmente realizando la misma actividad durante el mismo período y con la misma intensidad que las que tienen un peso normal. Pero algunos compensan la grasa quemada comiendo más o esforzándose menos. Si se agota a causa del ejercicio excesivo, un individuo puede reducir su actividad rutinaria durante el resto del día, limitando el beneficio calórico de su ejercicio físico.
O si uno sabe que quemó el equivalente en grasa de 300 calorías durante sus ejercicios matinales podría, conscientemente o no, compensarlas comiendo más ese día. Por otra parte, muchas personas descubren que realizar ejercicios intensos antes de almorzar o cenar hace que tengan menos apetito y reduzcan su consumo calórico total, permitiendo una mayor pérdida de peso que la que provoca el propio ejercicio físico.
La Forge escribió: “Algunos factores están más allá del control de uno. La gente nace con diferencias metabólicas. Algunas personas tienen un mayor índice metabólico cuando descansan o su metabolismo, en comparación con el de otras, produce más enzimas que queman grasas.
La gente con bajo porcentaje de fibras musculares de contracción lenta parece menos apta para quemar grasas en los músculos óseos y de ese modo les cuesta mucho más bajar de peso cuando hacen ejercicio.
Finalmente, el género también cuenta. Las mujeres tienden a quemar más grasa superficial, pero les cuesta mucho más que a los hombres deshacerse de la grasa abdominal.
Por Jane E. Brody
De The New York Times
Traducción: Luis Hugo Pressenda
Para tener en cuenta
* Al correr una distancia X se quema el doble de calorías que si uno recorriera esa misma distancia caminando a paso moderado.
* Al correr o caminar sobre una cinta se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica.
* Los ejercicios que operan contra la fuerza de gravedad (correr, bailar, patinar) queman más calorías que la natación o el ciclismo. Pero estos últimos pueden ser realizados por más tiempo, al reducir la tensión sobre los miembros.
